Loše spavate? Donosimo 8 savjeta koji mogu poboljšati kvalitetu spavanja

Dani su dulji, više je sunca pa odmah poželimo više vremena provoditi na zraku. Međutim, želite li uživati u aktivnostima tijekom dana, morate se dobro naspavati.

Više od trećine Amerikanaca ne spava dovoljno, objavio je Centar za prevenciju i kontrolu bolesti, a manjak sna nazivaju “javnozdravstvenom epidemijom”. No, radi se o globalnom problemu, ističe Svjetsko društvo za spavanje (World Sleep Society) koje dodaje da manjak sna ugrožava zdravlje i kvalitetu života kod 45% svjetske populacije.

No, ne morate si uskraćivati san. Kao što ste naučili prati ruke i nositi masku zbog pandemije, jednako tako možete naučiti neke metode koje će vam pomoći da svaku noć spavate bolje, što stručnjaci zovu “higijenom spavanja”. Radi se samo o tome da mozak nauči neke obrasce prema kojima će prepoznati da je vrijeme spavanja.

Osim toga, nespavanje može ozbiljno ugroziti vaše zdravlje. Manjak sna povezuje se s nedostatkom libida, debljanjem, visokim krvnim tlakom, oslabljenim imunološkim sustavom, paranojom, promjenom raspoloženja, depresijom i povećanim rizikom od nekih oblika karcinoma, demencije, dijabetesa, moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti, piše CNN.

Ovo je 8 načina kako poboljšati san…

1. Složite si svoje “gnijezdo”

Jedan od prvih koraka je osigurati da vam bude ugodno u spavaćoj sobi, odnosno krevetu. Sami nabolje znate kakav madrac ili prekrivač volite pa se toga držite. Znanstvenici kažu da bolje spavamo na nižim temperaturama, od 15 do 20 stupnjeva Celzijevih.

2. Razvijte rutinu

Ritual prije spavanja poput tople kupke ili tuša, čitanja knjige ili slušanja umirujuće glazbe, vježba disanja, joge ili laganog rastezanja, sve su to načini na koji mozak učite da se umiri. Zato se rutine koju odredite, morate držati, a potrudite se da i buđenje i odlazak u krevetu bude otprilike u isto vrijeme svaki dan.

3. Ugasite svjetla

Lučenje melatonina, hormona spavanja, počinje u mraku. Istraživanje je pokazalo da će tijelo usporiti ili prestati lučiti melatonin ako je izloženo svjetlu, čak i onom malom s pametnog telefona ili laptopa. Ako vam soba nije dovoljno tamna, razmislite o maski za lice.

4. Smanjite zvukove koliko je moguće

Na zvukove iz prirode ne možemo utjecati, osim zatvaranjem prozora, no možete isključiti zvukove na mobitelu. Najbolje bi bilo da mobitel ostavljate izvan spavaće sobe.

5. Ne pijte kofein kasno poslijepodne i navečer

Napitke koji sadrže kofein trebali biste prestati piti najmanje šest sati prije spavanja. Neki stručnjaci smatraju da nakon tri sata poslijepodne ne bi trebalo piti kavu.

6. Preskočite alkohol

Alkohol nije dobra opcija za “smirivanje živaca” ili pomoć pri spavanju. Možda će vam pomoći da zaspete, ali će vam san biti lakši i odmor manje kvalitetan. Tijelo treba sve tri faze sna kako bi se obnovilo i skupilo novu snagu.

7. Izbjegavajte tešku i začinjenu hranu

Od teške i jako začinjene hrane možete dobiti žgaravicu ili neke druge probavne probleme, a to vam svakako može omesti san. Što se tiče šećera, studije pokazuju da je povezan s osjećajem nemira i lošeg sna.

8. Svetost spavaće sobe

I posljednje, ali ne i najmanje važno, spavaću sobu ostavite za spavanje i seks. Premda se čini normalno raditi od kuće iz kreveta, igrati se s djecom u krevetu ili gledati seriju, to neće naučiti vaš mozak da krevet vidi kao mjesto na kojem se spava.

Na koncu, stručnjaci napominju da količina sna koja nam je potrebna, ovisi o dobi. Bebe trebaju 12 do 16 sati sna, predškolci 10 do 13 sati, školarci 9 do 12, a tinejdžeri 8 do 10 sati sna. Odrasle bi osobe trebale spavati najmanje 7 sati noću.

 

Izvor: N1

Foto: Pexels

Autor: Marko Lubina

Najnovije

Kako bi poboljšao vaše iskustvo na portalu, Jastrebarska Stvarnost pohranjuje privremene kolačiće u korisnička računala. Kolačići su tekstualne datoteke koje ne mogu naštetiti vašem računalu, a ako želite, možete ih obrisati u vašem pregledniku, no onda će vam se obavijest pojaviti prilikom sljedećeg otvaranja portala. Kolačiće možete onemogućiti u postavkama. Naša je dužnost zbog direkcije EU (EU Cookies Policy) zatražiti dozvolu za pohranjivanje kolačića. Pročitajte naše uvjete korištenja i pravila privatnosti za više informacija.

Ova web stranica koristi kolačiće tako da vam možemo pružiti najbolje moguće korisničko iskustvo. Podaci o kolačićima pohranjuju se u vašem pregledniku i obavljaju funkcije poput prepoznavanja kod povratka na našu web stranicu i pomaže našem timu da shvati koji su dijelovi web stranice vama najzanimljiviji i najkorisniji. Ispod je lista izvora koji automatski postavljaju kolačiće na Vaš uređaj. Možete ih pojedinačno uključiti ili isključiti u bilo kojem trenutku. Pročitajte više u našim pravilima privatnosti

Neophodni kolačići trebali bi biti omogućeni uvijek kako bismo mogli spremiti vaše postavke kolačića.

Ova opcija je uvijek automatski uključena i postavlja samo jedan funkcionalni kolačić u Vaš preglednik kako bi sustav znao koje su vaše postavke. Taj kolačić spriječava nepotrebno pojavljivanje ovog prozora.

Ovaj kolačić će dozvoliti učitavanje skripte Google Analytics usluge koja prati Vaše korištenje ove stranice. Također dozvoljava instalaciju Google Analytics kolačića.

Google Analytics prati koje članke čitate, koliko vremena provodite na stranici i ostale parametre Vaše aktivnosti na našoj stranici. Koristimo Google Analytics uslugu kako bismo što bolje mogli analizirati korištenje naše stranice te na taj način pružili najbolju moguću uslugu Vama.

Isključivanjem ovog kolačića onemogućavate učitavanje skripte Google Analytics-a i onemogućavate praćenje Vašeg kretanja na ovoj web stranici.

Ovaj kolačić će dozvoliti učitavanje skripte Google Adsense usluge koja koristi prikupljene podatke o Vašim aktivnostima na internetu kako bi Vam omogućila personalizirane oglase na našim stranicama.

Isključivanjem ovog kolačića, onemogućavate Google skriptu koja instalira kolačić na Vaš preglednik koji služi kako bi Vam donio relevantne, personalizirane oglase na našoj web stranici.

Uključivanjem ovog kolačića dozvoljavate učitavanje skripte našeg partnera "Midas Network d.o.o." koja prikazuje relevantne oglase na našim stranicama.

Onemogućavanjem ovog kolačića spriječavate našem partneru "Midas Network d.o.o." prikazivanje relevantnih, sponzoriranih oglasa.

Ovaj kolačić dozvoljava učitavanje skripte koja omogućuje prikazivanje i korištenje Facebook sustava za komentiranje članaka.

Onemogućavanjem ovog kolačića spriječavate učitavanje i korištenje Facebook komentara na našim stranicama što također spriječava instalaciju Facebook kolačića koji prati Vaše ponašanje na našim stranicama kako bi Vam mogao prikazati relevantnije sadržaje kasnije.

Ova opcija dozvoljava učitavanje skripte koja omogućuje povezivanje sa sustavom "OneSignal" koji koristimo kako bismo Vas mogli obavijestiti o svim novim sadržajima na našoj stranici ako prihvatite slanje notifikacija na Vaš uređaj.

Onemogućavanjem ove opcije spriječavate učitavanje skripte za uslugu "OneSignal" koja u tom slučaju neće raditi. Ako želite obavijesti o novim sadržajima na našim stranicama, omogućite ovu opciju i prihvatite notifikacije kada Vam se pojavi prozor s upitom.

Dozvoljavanjem ove opcije prihvaćate učitavanje fonta na našoj web stranici koji dolaze sa Google-ovih servera. Google svakom takvom konekcijom prikuplja podatke korisnika.

Onemogućavanjem ove opcije spriječavate učitavanje skripte za Google Font-ove što spriječava njihovo prikupljanje podataka korisnika, ali također onemogućava učitavanje zadanog fonta na web stranici što bi moglo narušiti Vaše korištenje stranice.